novagenics HIT - neu & verbessert - Jürgen Gießing

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"HIT - neu & verbessert" - Jürgen Gießing Das neue hochintensive... mehr
Produktinformationen "novagenics HIT - neu & verbessert - Jürgen Gießing"

"HIT - neu & verbessert" - Jürgen Gießing

Das neue hochintensive Training für schnellen Muskelaufbau

Mehr ist nicht besser! Wussten Sie schon, dass zuviel Training schädlicher für den Muskelaufbau ist als zu wenig Training? Die Sportwissenschaft hat mittlerweile sehr genau bestimmt, wie lange ein effektives Training für den Muskelaufbau dauern muss und wie häufig dafür trainiert werden sollte.

Die komplett überarbeitete, deutlich erweiterte Neuauflage des sehr erfolgreichen Buches von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing gibt eine genaue Anleitung, wie man weniger Zeit investiert, aber schneller Muskeln aufbaut: Das neue hochintensive Training (HIT) ermöglicht einen optimalen Muskelaufbau mit kurzen, aber extrem effektiven Trainingseinheiten. Die Muskeln werden mit optimalen Übungen nur kurz und intensiv gefordert, was eine bessere Regeneration und ein rasches Muskelwachstum erlaubt!

Tatsächlich kann beim HIT mit nur zwei bis vier kurzen Trainingseinheiten pro Woche ein enormer Muskelzuwachs erzielt werden! Eine oder zwei Stunden richtiges Training pro Woche bringen viel mehr, als sich jeden Tag stundenlang im Studio abzumühen!

Darüber hinaus kommt es beim HIT zu ausgeprägten kardiovaskulären Anpassungen. Das bedeutet: Auch die Ausdauerleistung und das Herz-Kreislaufsystem werden beim HIT effektiv trainiert – ohne spezielles Cardiotraining! Selbst die Maximalkraft, die Schnell- und Sprungkraft sowie die Flexibilität werden durch HIT nachweislich deutlich gesteigert.

Das mag unglaublich klingen – weniger trainieren, aber viel bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau und den anderen Leistungsparametern erzielen? Dieses Buch erklärt genau, wie das funktioniert. Der HIT-Experte Prof. Jürgen Gießing erläutert, wie Sie das HIT und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse nutzen können, um Ihr Training viel effektiver zu gestalten. Auf der Grundlage von 229 Quellen und den Erfahrungen erfolgreicher Leistungssportler werden neue und optimierte HIT-Trainingspläne vorgestellt. Dabei wird deutlich, wie einfach und wenig zeitaufwändig ein effektives Training für Muskelaufbau und enorme körperliche Fitness aussehen kann. Darüber hinaus wird erklärt, warum bei optimaler Trainingsqualität weder große Kalorienmengen („Massephase“) noch teure Nahrungsergänzungen nötig sind.

Mit diesem Buch bleiben keine Fragen offen: Alle Aspekte des Muskeltrainings werden genau erklärt und präzise Anweisungen für einen effektiven Trainingsaufbau beim HIT gegeben: Wie das HIT einen anabolen Reiz erzeugt, wie die Gewichte festgelegt werden, die ideale Dauer einer Wiederholung und die beste Wiederholungszahl pro Satz, die optimale Pausenlänge zwischen Sätzen und Übungen, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Mindesthäufigkeit für ein effektives Muskelaufbautraining und vieles mehr.

Beim verbesserten HIT, wie in diesem Buch beschrieben, werden beide Muskelfasertypen – die langsam und die schnell zuckenden Fasern – sehr effektiv gefordert: Ein weiterer Grund dafür, warum es einen so raschen Muskelaufbau hervorruft. Selbst ein Abwärmen (Cool-down) nach dem Training ist nicht nötig, wie aktuelle Studien zeigen. Das spart noch mehr Zeit beim Training ein!

Darüber hinaus wird spannend geschildert, warum hohe Trainingsumfänge („Volumentraining“) und umfangreiche Splitprogramme im Kraftsport so verbreitet sind und warum das schon seit Jahrzehnten bekannte HIT-Konzept dabei immer wieder in den Hintergrund geriet.

Wer schnell Muskeln aufbauen, seine Kraft deutlich steigern und gleichzeitig Ausdauer, Flexibilität und Sprungkraft enorm verbessern möchte, der sollte auf das HIT nicht verzichten. Holen auch Sie sich mit dem HIT den Spaß am Training zurück – mit nur wenigen kurzen Trainingseinheiten pro Woche und großartigen Erfolgen!

Inhaltsverzeichnis "HIT - neu & verbessert" - Jürgen Gießing

 Einleitung

1.        Die Geschichte des HIT
1.1      Das Bodybuilding in den frühen 1970er Jahren
1.2      Arthur Jones und der Ursprung des HIT
1.2.1   Vorermüdung
1.2.2   Muskelaufbau zur Gesundheitsförderung
1.2.3   »Das Rückenproblem lösen«
1.2.4   Späte Würdigung von Jones’ Leistungen
1.2.5   Der erste große Erfolg: Casey Viator
1.2.6   Das Colorado-Experiment
1.2.7   Die Forschungslage zum »Muscle Memory Effect«
1.3      Die West-Point-Studie
1.3.1   Die Ergebnisse der West-Point-Studie
1.3.2   Die West-Point-Studie als Auslöser für einen Paradigmenwechsel
1.3.3   »Cardio-Training« und HIT
1.4      Das HIT im deutschsprachigen Raum
1.5      Mike Mentzer und der Siegeszug des HIT im Bodybuilding
1.6      »Mr. Olympia« 1980 – der Wendepunkt
1.7      Das Comeback des HIT
1.7.1   Dorian Yates dominiert das Profi-Bodybuilding
1.8      HIT als Alternative zu Anabolika
1.9      Rest-Pause-Training und seine Variationen
1.9.1   RPT mit Einzelwiederholungen
1.9.2   RPT als Intensitätstechnik
1.9.3   »Dogg Crapp«-RPT

2.        Das HIT im Spiegel der Sportwissenschaft
2.1      Definition des Hochintensitätstrainings
2.1.1   Relative Intensität
2.1.2   Trainingsintensität
2.1.3   Trainingsvolumen
2.2      Das HIT als ideale Trainingsform für dopingfreies Bodybuilding
2.3      Trainingswissenschaftliche Einordnung des HIT
2.3.1   Einsatz- versus Mehrsatz-Training
2.3.2   Der Mythos vom »optimalen Dreisatz-Training«
2.3.3   Der »Ceiling«-Effekt: Obergrenze sinnvollen Trainingsvolumens
2.4      Studienergebnisse zum hochintensiven Training
2.5      Wie das HIT den anabolen Reiz erzeugt
2.6      Der Trainingsaufbau im Einzelnen
2.6.1   Wahl eines geeigneten Gewichts zum Muskelaufbau
2.6.2   Optimale Dauer einer Wiederholung
2.6.3   Aktivierung beider Muskelfasertypen durch langsame
           Bewegungsausführung
2.6.4   Die ideale Wiederholungzahl pro Satz
2.6.5   Bewegungsausführung mit und ohne Pausen
2.6.6   Die optimale Pausenlänge zwischen den Übungen
2.6.7   Ausreichende Ruhephasen zwischen zwei Trainingseinheiten
2.7      Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
2.7.1   Mindesthäufigkeit für ein effektives Training
2.7.2   Zu seltenes vs. zu häufiges Training
2.7.3   Kontinuität und Progression als Schlüsselfaktoren
2.8      Der Mythos vom schädlichen Muskelversagen
2.8.1   Intensives Training ermüdet das zentrale Nervensystem weniger
           als umfangreiches Training
2.8.2   Der Begriff »Muskelversagen« und seine unterschiedliche
           Bewertung durch Sportler und Nichtsportler
2.8.3   Training über das Muskelversagen hinaus
2.9      Intensitätstechniken
2.9.1   Abgefälschte Wiederholungen
2.9.2   Intensivwiederholungen mit Partnerhilfe
2.9.3   Teilwiederholungen
2.9.4   Reduktionssätze
2.9.5   Rest-Pause-Training
2.9.6   Supersätze und Verbundsätze
2.9.7   Supersätze mit Vorermüdung
2.9.7.1Das HIT und die Vorermüdung
2.9.8   Nachermüdung statt Vorermüdung
2.9.8.1Nachermüdung mit Intensitätstechniken
2.10    Besonderheiten des HIT
2.11    Ist ein aktives »Cool-down« nach dem Training erforderlich?
2.12    Die richtige Atmung

3.        HIT-Programme
3.1      Hinweise zu den HIT-Programmen
3.2      Wichtige Erläuterungen zu den Übungen
3.3      Regeneration
3.4      Einstieg in das hochintensive Training
3.5      Das Training der Stufe I mit dem HIT-System
3.6      HIT-Programme der Stufe II
3.7      HIT-Programme der Stufe III
3.8      Fazit
 
           Anhang: Der Trainingsplan des Colorado-Experiments.
           Alle Trainingseinheiten in der Übersicht

           Quellen

Produktmerkmale:

  • 262 Seiten
  • 31 Fotos
  • 8 Grafiken
  • 44 Tabellen (davon 23 Trainingsprogramme)
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