novagenics Freies Training - Dr. Andreas Müller

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"Freies Training" - Dr. Andreas Müller Optimaler Muskelaufbau durch... mehr
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"Freies Training" - Dr. Andreas Müller

Optimaler Muskelaufbau durch individuelle Übungsauswahl.

Freies Training bei Verletzungen

Wie man trotz Sehnen- und Gelenkentzündungen Muskeln aufbaut

Viele Kraftsportler plagen die gleichen Verletzungen

Wer über viele Jahre regelmäßig ein Muskeltraining durchführt, der hat diese Verletzungen alle schon einmal erlebt: Schmerzen beim Knie beugen, Ellenbogen Schmerzen beim Krafttraining oder die gefürchtete Supraspinatus-Sehnenentzündung. Verbreitet sind auch Schmerzen in der Schulter vorne, Schulterschmerzen beim Bankdrücken oder Schulterprobleme beim Nackendrücken. Gerade die "großen" Grundübungen, die für einen Muskelaufbau-Trainingsplan unverzichtbar sind, führen häufig zu langwierigen Beschwerden, die das Training stark einschränken oder in machen Fällen sogar unmöglich machen.

Hier setzt das "Freie Training" von Dr. Müller an: Ein neuer Blick auf diese Übungen bringt an den Tag, wie man optimal Muskeln aufbaut, aber Verletzungen und Verschleiß zuverlässig vermeidet. Dr. Müller räumt mit vielen Vorurteilen auf, vor allem: nicht jeder Bodybuilder kann jede Übung ausführen. Die Körpergröße, die Länge der Gliedmaßen, die körperliche Erscheinung und die jeweilige Beschaffenheit von Muskeln und Gelenken erfordern bei auftretenden Beschwerden die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms – exakt zugeschnitten auf jeden Einzelnen. Auf der Grundlage eigener Untersuchungen im Rahmen seiner Doktorarbeit zur Trainingswissenschaft und im Einklang mit aktuellen Belastungsstudien zeigt Dr. Müller, welche Bewegungen die Muskeln optimal belasten, aber Sehnen und Gelenke schonen.

Ellenbogen Schmerzen, Schmerzen bei der Kniebeuge oder Schulterschmerzen beim Bankdrücken vermeiden

Erfahren Sie, wie man die Brust optimal trainiert, aber Schulterproblemen beim Bankdrücken aus dem Wege geht. Wie sich Ellbogenprobleme bei Langhantelcurl oder Trizepsdrücken vermeiden lassen. Welche Kniebeugenvarianten und andere Beinübungen maximales Muskelwachstum stimulieren, aber die Kniegelenke schonen. Welche Rückenübungen dem unteren Rücken nicht schaden, sowie welche das Schultergelenk überdehnen oder welche Bauchmuskelübungen wirklich Sinn machen.

Verletzungen machen sich sofort bemerkbar, doch Verschleiß entsteht erst durch eine lange andauernde, falsche Übungsausführung. Doch selbst das muß nicht das Ende sein. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten auf, wie man trotz akuter Verletzungen oder Gelenkverschleiß optimal trainieren kann. Das ermöglicht, gezielt um eine Verletzung „herum“ zu trainieren oder trotz Knieproblemen eine beeindruckende Beinmuskulatur zu entwickeln.

Für viele Athleten heute noch undenkbar: Selbst ein Training ohne „Grundübungen“ erlaubt einen optimalen Muskelaufbau. Für beinahe jede Kraftsportübung existieren unzählige Varianten. Einige davon, z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, belasten den Zielmuskel sogar stärker als die Standardausführung mit der Langhantel – ohne dass man eine unbequeme Ausführung oder ein hohes Verletzungsrisiko ertragen muss, von möglichen Spätschäden ganz zu schweigen.

Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück

Dr. Andreas Müller ist Trainingswissenschaftler und Wettkampfathlet und verfügt über mehr als 40 Jahre Bodybuilding-Erfahrung. Ihm gelingt es, eine Vielzahl von Übungsvariationen und deren bestmöglichen Einsatz anschaulich zu beschreiben. Sie werden überrascht sein, welche Ausführungen und Kombinationen der bekannten Kraftsport-Übungen möglich sind und wie unterschiedlich sie sich auf die Muskulatur auswirken.

Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück. Optimalen Muskelzuwachs erzielen Sie am schnellsten mit solchen Übungen, die zu Ihrer Anatomie und zu Ihrem Körper passen. Mit präzisen Übungsbeschreibungen, 150 Fotos und vielen Beispiel-Trainingsplänen.

Inhaltsverzeichnis "Freies Training" - Dr. Andreas Müller

1. Freies Training: Warum das Training individuell sein muss
1.1 Was ist eine "gute" Übung?
1.2 Ganzkörper– und Teilkörperübungen
1.3 Isolations– und Verbundübungen
1.4 Wissenschaftlich nicht haltbar: Masse– und Formübungen
1.5 Viele Wege führen nach Rom: Hanteln, Maschinen, Kabelzüge
1.6 Eine unheilvolle Allianz: Hanteln und Hochintensitätstraining
1.7 Der entscheidende Punkt: Die Zuordnung von Übungen und Muskelgruppen

2. Training für Brust und Rücken

2.1 Brustübungen
2.1.1 Langhantel–Bankdrücken
2.1.2 Maschinen–Bankdrücken
2.1.3 Bankdrücken mit Kurzhanteln
2.1.4 Butterfly mit Kurzhanteln
2.1.5 Maschinen–Butterfly
2.1.6 Kabelziehen über Kreuz
2.1.7 Dips
2.1.8 Liegestütz

2.2 Rückenübungen
2.2.1 Klimmzug
2.2.2 Latziehen
2.2.3 Überzug
2.2.4 Überzug am Kabel
2.2.5 Rudern vorgebeugt mit Lang– oder SZ–Hantel
2.2.6 T–Bar–Rudern
2.2.7 Rudern sitzend am Kabelzug
2.2.8 Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
2.2.9 Klassisches Kreuzheben
2.2.10 Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
2.2.11 Good Mornings
2.2.12 Hyperextension
2.2.13 Lumbale Extensions–Maschine

3. Training für Schultern und Arme

3.1 Schulterübungen
3.1.1 Nackendrücken
3.1.2 Frontheben
3.1.3 Rudern im Stehen
3.1.4 Schulterheben
3.1.5 Armseitheben im Stehen oder Sitzen
3.1.6 Einarmiges Armseitheben im seitlichen Schrägsitz
3.1.7 Armseitheben vorgebeugt
3.1.8 Einarmiges Seitheben liegend

3.2 Bizepsübungen
3.2.1 Curls stehend oder sitzend
3.2.2 Scottcurl
3.2.3 Konzentrationscurl

3.3 Trizepsübungen
3.3.1 Bankdrücken mit engem Griff
3.3.2 Liegestütze mit engem Griff
3.3.3 Kickbacks
3.3.4 Dips
3.3.5 Dips zwischen zwei Bänken
3.3.6 Trizepsdrücken
3.3.7 Trizepsdrücken über Kopf
3.3.8 Trizepsdrücken am Kabelzug

3.4 Unterarmtraining
3.4.1 Griffübung
3.4.2 Hammercurl
3.4.3 Handstrecker

4. Training für Beine und Bauch

4.1 Oberschenkelübungen
4.1.1 Klassische Kniebeugen
4.1.2 Hackenschmidt–Kniebeuge
4.1.3 Straddle Lift
4.1.4 Front–Kniebeuge
4.1.5 Einbeinige Kniebeuge
4.1.6 Sissy–Kniebeuge
4.1.7 Roman–Chair–Kniebeuge
4.1.8 Beinpressen
4.1.9 Beinstrecken
4.1.10 Beinbeugen an der Maschine
4.1.11 Hocker–Beinbeugen
4.1.12 Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
4.1.12 Good Mornings

4.2 Wadenübungen
4.2.1 Einbeiniges Wadenheben stehend
4.2.2 Donkey–Wadenheben
4.2.3 Wadenheben stehend an der Wadenmaschine
4.2.4 Wadenheben sitzend

4.3 Bauchübungen
4.3.1 Bauchpressen
4.3.2 Umgekehrtes Bauchpressen
4.3.3 Situps
4.3.4 Beinheben

5. Organisationsformen des Krafttrainings
5.1 Effektive Übungskombinationen
5.2 Beispiel–Trainingspläne

Anhang 1: Literaturverzeichnis
Anhang 2: Über den Autor


Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen:

Tab. 1 "Super–Slow"–Training als Lösung bei Gelenkschmerzen
Tab. 2 Ausweichübungen für das Brusttraining
Tab. 3 Ausweichübungen für das Rückentraining
Tab. 4 Ausweichübungen für das Schultertraining
Tab. 5 Ausweichübungen für das Bizepstraining
Tab. 6 Ausweichübungen für das Trizepstraining
Tab. 7 Ausweichübungen für das Beintraining
Tab. 8 Trainingsplan für 3–4 Tage pro Woche
Tab. 9 Variation der Trainings– und Ruhetage
Tab. 10 Plan für ein Splittraining mit drei Komplexen
Tab. 11 Plan für ein Splittraining mit zwei Komplexen
Tab. 12 Optimale Verteilung der Trainingstage
Tab. 13 Plan für einmaliges Training pro Woche
Tab. 14 Plan für ein reines Wochenend–Training
Tab. 15 Plan für ein Training ohne Hantel und Geräte
Tab. 16 Plan für ein Training allein mit Bank und Kurzhanteln

Abb. 1 Muskeln der Brust
Abb. 2 Varianten des Bankdrückens mit der Langhantel
Abb. 3 Bankdrücken mit Kurzhanteln
Abb. 4 Butterfly & Maschinen–Butterfly
Abb. 5 Kabelziehen über Kreuz, stehend & auf dem Roman Chair
Abb. 6 Dips & Liegestütze
Abb. 7 Muskeln des Rückens
Abb. 8 Varianten des Klimmzugs
Abb. 9 Varianten des Latziehens und der Überzüge
Abb. 10 Varianten des Ruderns
Abb. 11 Kreuzheben, klassisch & mit durchgedrückten Knien
Abb. 12 Good Mornings, Hyperextension & lumbale Extensionsmaschine
Abb. 13 Muskeln der Schulter
Abb. 14 Nackendrücken, Frontheben, Rudern stehend & Schulterheben
Abb. 15 Die Varianten des Armseithebens
Abb. 16 Die Muskeln des vorderen Oberarms
Abb. 17 Varianten des Bizepscurls
Abb. 18 Muskeln des hinteren Oberarms
Abb. 19 Bankdrücken, sowie Liegestütz mit engem Griff & Kick–Backs
Abb. 20 Dips mit Zusatzgewicht & zwischen zwei Bänken
Abb. 21 Varianten des Trizepsdrückens
Abb. 22 Muskeln des Unterarms
Abb. 23 Hammer–Curls, Unterarmgriff– & Fingerstreck–Übung
Abb. 24 Muskeln des vorderen Oberschenkels
Abb. 25 Muskeln des hinteren Oberschenkels
Abb. 26 Klassische Kniebeuge, Fußstellungen und Varianten
Abb. 27 Weitere Varianten der Kniebeuge
Abb. 28 Beinstrecken & Beinpressen
Abb. 29 Varianten des Beinbeugens
Abb. 30 Muskeln der Wade
Abb. 31 Varianten des Wadenhebens
Abb. 32 Muskeln des Bauches
Abb. 33 Bauchpressen und Situp
Abb. 34 Varianten des Beinheben

Produktmerkmale:

  • 109 Seiten
  • 150 s/w Fotos zur Übungsausführung
  • 10 Zeichnungen
  • 7 Trainingspläne.
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