novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf

novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf

novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf

  • 100017130
  • Auf Lager, Lieferzeit ca. 1-2 Werktage

    17,95 € *

    inkl. MwSt. zzgl. Versandkosten

    "Das Super Sixpack" - Christian Kierdorf Die Top-Übungen &... mehr
    Produktinformationen "novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf"

    "Das Super Sixpack" - Christian Kierdorf

    Die Top-Übungen & Trainingsprogramme, gezielte Ernährung.

    Das Super Sixpack

    Schneller zum Super-Sixpack! Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! Das „Super-Sixpack“-Konzept vereint in idealer Weise alles, was es dazu braucht. Es kombiniert viele Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben mit Intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. In nur 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es alle Körpertypen schnell zum Sixpack.

    Dieses neue Trainingskonzept vereint die besten Übungen aus dem Profisport und der Physiotherapie mit den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen Trainings und des Core-Trainings. Neben den besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Maschinen, werden auch Übungen mit Sling-Trainern, mit Elektromyostimulation und mit Vibrationsplatten vorgestellt. Alle Übungen lassen sich an den individuellen Leistungsstand anpassen, so dass der Anfänger wie der Fortgeschrittene optimal gefordert werden. Durchdachte Auf- und Abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies Training und eine zügige Regeneration.

    Die ausgefeilte Übungstechnik vermeidet typische Fehler, die so vielen Athleten immer wieder zurückwerfen. Die Bedeutung des richtigen Becken-Movements für den korrekten Bewegungsablauf und rapiden Aufbau des Sixpacks wird eingehend erklärt. In Verbindung mit der korrekten Bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen Atmung und einer für den Leistungsstand angepassten Wiederholungszahl wird jede Trainingseinheit perfekt. Die Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Übungen auszuwählen – mit dem Körpergewicht, an Maschinen oder mit Hilfsmitteln (Sling-Trainer und Armschlaufen, Vibrationsplatten, Medizin- und Gymnastikbälle, Plattformen, Bänke etc.) – sorgt für die notwendige Abwechslung und ständig neue Reize. Das führt zu den erwünschten, messerscharfen Einkerbungen am Bauch!

    Ergänzend stellt der Autor sein bewährtes Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) und gut in den Alltag integrierbaren Ernährungsplan, der es jedem Körpertyp erlaubt, die Sixpack-Muskeln in kurzer Zeit ohne Fettschicht präsentieren zu können.

    Christian Kierdorf ist Sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen Jahren als Personal Trainer. Sein Sixpack-Konzept hat er in jahrelanger Arbeit mit einer Vielzahl der unterschiedlichsten Klienten entwickelt. Dieses Buch kommt mit präzisen Beschreibungen der Übungen, Variationen und Intensitätstechniken; mehr als 140 erklärenden Fotos; Einkaufslisten für die benötigten Lebensmittel, sowie ausgefeilten Trainingsplänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

    Schneller zum Super-Sixpack!

    Inhaltsverzeichnis "Das Super Sixpack" - Christian Kierdorf

    1   Ein einfaches Konzept

    1.1   Die Körpertypen

    1.2   Ein Sixpack kann jeder haben


    2   Der Bauch - ein Muskel wie jeder andere

    2.1   Tägliches Bauchtraining ist kontraproduktiv

    2.2   Der richtige Trainingsreiz

    2.3   Die korrekte Technik

    2.4   Die Drei-Sekunden-Regel

    2.5   Großer Widerstand für schnellen Erfolg

    2.6   Funktionelle Übungen und die Beckenstellung

    2.7   Die flache Atmung

    2.8   Krafttraining als sinnvolle Ergänzung


    3   Die Technikgrundlagen

    3.1   Anatomische Grundlagen

    3.2   Das Becken-Movement

    3.2.1   Becken-Movement im Stand

    3.2.2   Becken-Movement im Liegen

    3.2.3   Becken-Movement im Sitzen

    3.3   Positionen der effektiven Bauchübungen


    4   Die Übungen

    4.1   Bauchübungen in Rückenlage

    4.1.1   Der Crunch

    4.1.1.1   Die Wirkung der Arme beim Crunch

    4.1.1.2   Crunchvarianten

    4.1.1.2.1   Crunch mit angewinkelten Beinen in schräger Ebene

    4.1.1.2.2   Crunch mit aufgestellten Beinen

    4.1.1.2.2.1  Die Wirkung des Armhebels beim Crunch mit aufgestellten Beinen

    4.1.1.2.3   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien

    4.1.1.2.3.1  Varianten des Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien

    4.1.1.2.4   Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen

    4.1.1.2.5  Crunch mit Hilfsmitteln

    4.1.1.2.6  Reverse Crunch

    4.1.2   Beinheben in Rückenlage

    4.1.2.1   Konzentrisches Beinheben in Rückenlage

    4.1.2.2   Exzentrisches Beinheben in Rückenlage

    4.2   Stützende Bauchübungen

    4.2.1   Unterarmstütz (Planke)

    4.2.1.1   Varianten  der Planke

    4.2.1.2   Planke mit dem Hilfsmittel Gymnastikball

    4.2.2   Liegestütz

    4.2.2.1   Varianten des Liegestütz

    4.2.2.2   Liegestütz mit Anhocken und Sprung (Burpie)

    4.2.2.3   Varianten des Liegestütz mit Hilfsmitteln

    4.3   Hängende Bauchübungen

    4.3.1   Varianten des Beckenaufrollens

    4.3.1.1   Beckenaufrollen hängend

    4.4   Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

    4.4.1   Varianten des Seitstützes

    4.4.2   Varianten des seitlichen Crunches

    4.4.3   Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett

    4.5   Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

    4.5.1   Bauchübungen mit Rotation

    4.6   Bauchmaschinen

    4.7   Crunch am Kabelzug

    4.8   Bauchübungen mit dem Sling-Trainer

    4.8.1   Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer

    4.8.1.1   Planke im Sling-Trainer

    4.8.1.2   Seitstütz/seitlicher Crunch im Sling-Trainer

    4.8.1.3   Liegestütz im Sling-Trainer

    4.8.1.4   Klappmesser im Sling-Trainer

    4.9   Bauchtraining mit Vibrationsplatten

    4.9.1   Übungen für das Training auf Vibrationsplattformen

    4.10   EMS-Bauchtraining

    4.11   Intensivtechnik Hyperlordose


    5   Trainingsplanung

    5.1   Funktionelle und isolierte Bauchmuskelübungen

    5.2   Sätze und Pausen beim Sixpack-Training

    5.3   Supersätze

    5.4   Bauchmuskel-Trainingspläne

    5.5   Ganzkörper-Krafttraining

    5.6   Sixpack-Zirkeltraining

    5.7   Muskelkater

    5.8   Aufwärmen für Höchstleistungen

    5.8.1   Nachteile zu schnellen Aufwärmens

    5.8.2   Grundgerüst des Aufwärmens

    5.9   Abwärmen für bessere Regeneration

    5.9.1   Passives und aktives Abwärmen


    6   Die Ernährung des Sixpack-Athleten

    6.1   Keine Heizung, kein Sixpack

    6.2   Das Ziel des Sixpack-Athleten

    6.3   Wie man am besten satt wird

    6.4   Der Schlemmertag

    6.5   Proteine, Fette und Kohlenhydrate

    6.5.1   Kohlenhydrate

    6.5.2   Fette

    6.5.3   Proteine

    6.6   Der Einstieg in die Sixpack-Ernährung

    6.6.1   Ernährungsplan für den Kraftsport

    6.6.2   Ernährungsplan bei zusätzlichem Ausdauersport

    6.6.3   Ernährungsplan bei Vereinssportaktivität

    6.7   Sixpack-Ernährung im Alltag

    6.7.1   Das Frühstück

    6.7.2   Mahlzeiten verbessern

    6.7.3   In der Gastronomie

    6.7.4   Essen unterwegs

    6.7.5   Essen am Arbeitsplatz

    6.7.6   Die Mahlzeit nach dem Training

    6.7.7   Zwischenmahlzeiten

    6.7.8   Einkaufslisten

    6.8   Die Wasserzufuhr


    7   Verschiedenes

    7.1   Die wöchentliche Kalorienbilanz

    7.2   Das Sixpack richtig fotografieren

    7.3   Methoden zur Körperfettmessung

    7.4   Den Körperfettwert richtig ermitteln

    7.5   Motivation

    7.6   Mein Weg zum Sixpack


    Verzeichnis der Abbildungstafeln, Tabellen und Textkästen

    Tafel 1   Gute und weniger geeignete Übungen für das Bauchtraining
    Abb. 1   Sit-Up
    Abb. 2   Crunch

    Tafel 2   Der Unterarmstütz (Planke) als empfehlenswerte Bauchübung
    Abb. 3   Planke richtig ausgeführt
    Abb. 4   Falsch ausgeführte Planke
    Abb. 5   Planke auf instabilen Untergründen

    Tafel 3   Sixpack dank Stützübungen
    Abb. 6   Liegestütz im Sling-Trainer

    Tafel 4   Ober- und Unterkörpermovement
    Abb. 7   Körperverhalten Oberkörpermovement
    Abb. 8   Körperverhalten Unterkörpermovement

    Tafel 5   Anatomie der Bauchmuskulatur, Verlaufsrichtung
    Abb. 9   Verspannung der Bauchwand durch Muskelschlingen

    Tafel 6   Die Rückenmuskeln als Antagonisten der Bauchmuskeln
    Abb. 10   Gekrümmte Position (Crunch stehend)
    Abb. 11   Aufrechte Haltung der Rückenmuskulatur

    Tafel 7   Beckenmovement stehend
    Abb. 12   Beckenhaltung Normalposition
    Abb. 13   Beckenaufrichtung
    Abb. 14   Beckenkippung

    Tafel 8   Beckenmovement liegend
    Abb. 15   Becken Normalstellung
    Abb. 16   Becken aufgerichtet
    Abb. 17   Becken gekippt

    Tafel 9   Beckenmovement sitzend
    Abb. 18   Becken Normalstellung
    Abb. 19   Becken aufgerichtet
    Abb. 20   Becken gekippt

    Tafel 10   Ebenen der effektiven Bauchübungen I
    Abb. 21   Planke, korrekt mit aufgerichtetem Becken
    Abb. 22   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
    Abb. 23   Holzhacken (Chop & Pull)

    Tafel 11   Ebenen der effektiven Bauchübungen II
    Abb. 24   Crunch auf Trainingsball mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
    Abb. 25   Kabel-Crunch
    Abb. 26   Hängendes Beckenaufrollen
    Abb. 27   Bauchmaschine

    Tafel 12   Wirkung der Arme beim Crunch
    Abb. 28   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien, Arme zur Seite
    Abb. 29   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien, Arme hinter Kopf
    Abb. 30   Crunch mit aufgestellten Füßen, Faust unter dem Kinn

    Tafel 13   Crunch mit angewinkelten Beinen in schräger Ebene
    Abb. 31   START - Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
    Abb. 32   ENDE - Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien

    Tafel 14   Crunch mit aufgestellten Beinen
    Abb. 33   START - Crunch in Rückenlage mit aufgestellten Beinen
    Abb. 34   ENDE - Crunch in Rückenlage mit aufgestellten Beinen
    Abb. 35   FALSCH - Oberkörper zu weit angehoben, aus Crunch wird Sit-Up


    Tafel 15   Armhebel beim Crunch mit aufgestellten Beinen
    Abb. 36   Leichteste Variante, Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme vor der Brust
    Abb. 37   Mittelschwer, Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme am Kopf  
    Abb. 38   Schwer; Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme hinter dem Kopf

    Tafel 16   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
    Abb. 39   START - Crunch in Rückenlage mit angehobenen Beinen, gebeugten Knien
    Abb. 40   ENDE - Crunch in Rückenlage mit angehobenen Beinen, gebeugten Knien
    Abb. 41   FALSCH - Oberkörper zu wenig angehoben

    Tafel 17   Varianten des Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
    Abb. 42   Leichteste Variante,  Arme vor der Brust
    Abb. 43   Mittelschwer, Fäuste am Kopf
    Abb. 44   Schwer, Arme hinter dem Kopf

    Tafel 18   Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen
    Abb. 45   START - Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen, Arme seitlich
    Abb. 46   ENDE - Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen,  Arme seitlich
    Abb. 47   ENDE - Crunch mit angehobenen, gestreckten Armen und Beinen

    Tafel 19   Varianten des Crunch auf dem Trainingsball
    Abb. 48   START - Crunch auf Trainingsball, Füße aufgesetzt
    Abb. 49   ENDE - Crunch auf Trainingsball, Füße aufgesetzt
    Abb. 50   START - Crunch auf Trainingsball, angehobene Beine, gebeugte Knie
    Abb. 51   ENDE - Crunch auf Trainingsball, angehobene Beine, gebeugte Knie

    Tafel 20   Varianten des Reverse Crunch
    Abb. 52   ENDE - Reverse Crunch, Arme neben dem Körper; schwer
    Abb. 53   ENDE - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf fixiert; leichter
    Abb. 54   FALSCH - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf

    Tafel 21   Reverse Crunch auf der schrägen Ebene
    Abb. 55   START - Reverse Crunch, Arme neben dem Körper
    Abb. 56   ENDE - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf fixiert

    Tafel 22   Konzentrisches Beinheben in Rückenlage
    Abb. 57   START - Beinheben in Rückenlage, Beine ausgestreckt
    Abb. 58   ENDE - Beinheben in Rückenlage, Beine angehoben
    Abb. 59   FALSCH - Beinheben in Rückenlage
     
    Tafel 23   Exzentrisches Beinheben in Rückenlage
    Abb. 60   START - Beinheben in Rückenlage, Beine angehoben
    Abb. 61   ENDE - Beinheben in Rückenlage, Beine abgesenkt
    Abb. 62   Beinheben in Rückenlage auf einer Bank

    Tafel 24  Unterarmstütz (Planke)
    Abb. 63   Korrekte Planke mit aufgerichtetem Becken
    Abb. 64   Korrekte Planke in gerader Position
    Abb. 65   FALSCH - Planke mit "gekipptem" Becken

    Tafel 25   Varianten der Planke I
    Abb. 66   Planke mit den Füßen nah bei den Armen; sehr leicht
    Abb. 67   Planke mit den Füßen auf Zehenspitzen; schwerer
    Abb. 68   Planke, ein Bein angehoben; noch schwerer

    Tafel 26   Varianten der Planke II
    Abb. 69   Planke, ein Bein angewinkelt zum Gesäß; weitere Steigerung
    Abb. 70   Planke, ein Arm und ein Bein angehoben; noch schwerer
    Abb. 71   Planke, ein Bein angewinkelt zum Gesäß und Hand am Ohr; sehr schwer

    Tafel 27   Varianten der Planke III
    Abb. 72   Planke, Knie angezogen; schwer
    Abb. 73   Planke, Ellbogen am Knie; noch schwerer
    Abb. 74   Planke, Hand im Rücken und Knie angezogen; sehr schwer

    Tafel 28   Planke mit dem Gymnastikball
    Abb. 75   Planke auf dem Trainingsball; einfach, trotz instabilem Untergrund
    Abb. 76   Planke auf dem Trainingsball, ein Bein angehoben; schwerer
    Abb. 77   FALSCH - Planke mit Hohlkreuz

    Tafel 29   Liegestütz
    Abb. 78   Liegestütz mit gestreckten Armen
    Abb. 79   Liegestütz mit gebeugten Armen
    Abb. 80   FALSCH - Liegestütz mit Hohlkreuz
    Tafel 30  Liegestütz mit Anhocken und Sprung (Burpie)
    Abb. 81   START - Liegestütz
    Abb. 82   MITTE - Anhocken
    Abb. 83   ENDE - kräftiger Sprung nach oben

    Tafel 31   Varianten des Liegestütz mit Hilfsmitteln
    Abb. 84   Liegestütz mit den Händen auf Medizinbällen; schwer
    Abb. 85   Liegestütz auf Gymnastikball mit erhöhten Füßen; schwer
    Abb. 86   Liegestütz auf Griffen und Gymnastikball; sehr schwer

    Tafel 32   Beinheben und Beckenaufrollen hängend
    Abb. 87   Beinheben im Barrenstütz
    Abb. 88   Beckenaufrollen in Armschlaufen
    Abb. 89   Beckenaufrollen an der Sprossenwand

    Tafel 33   Beckenaufrollen, hängend an der Klimmzugstange
    Abb. 90   START - hängendes Beckenaufrollen
    Abb. 91   ENDE - hängendes Beckenaufrollen
    Abb. 92   FALSCH - Becken zu tief, Hohlkreuz

    Tafel 34  Varianten des Seitstützes
    Abb. 93   Seitstütz einfach
    Abb. 94   Seitstütz mittelschwer
    Abb. 95   Seitstütz schwer

    Tafel 35   Varianten des seitlichen Crunch
    Abb. 96   Seitlicher Crunch, einfach
    Abb. 97   Seitlicher Crunch, mittelschwer
    Abb. 98   Seitlicher Crunch, schwer

    Tafel 36   Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett I
    Abb. 99   START - Seitbeugen, Arme vor der Brust verschränkt
    Abb. 100 ENDE - Seitbeugen, Arme vor der Brust verschränkt
    Abb. 101 Seitbeugen mit Armen neben dem Körper, relativ leicht

    Tafel 37  Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett II
    Abb.102 Seitbeugen mit den Händen am Kopf, schwerer
    Abb. 103 Seitbeugen mit ausgestreckten Armen, schwer
    Abb. 104 Seitbeugen mit Hantel, sehr schwer

    Tafel 38  Bauchübungen mit Rotation I
    Abb. 105 START - Rotation am Kabelzug
    Abb. 106 Crunch mit Rotation
    Abb. 107 ENDE - Rotation am Kabelzug

    Abb. 108 START - Holzhacken (Chop & Pull)
    Abb. 109 ENDE - Holzhacken

    Tafel 40  Bauchmaschinen und andere Hilfsmittel I
    Abb. 110 START - Bauchmaschine, die eine Crunchbewegung erfordert
    Abb. 111 ENDE - der Oberkörper drückt gegen das Polster nach vorn und unten

    Tafel 41  Bauchmaschinen und andere Hilfsmittel II
    Abb. 112Komfortable Bauchmaschine, der Oberkörper wird "eingerollt"
    Abb. 113Bauchmaschine mit Crunchbewegung von oben und unten

    Abb. 114Crunch auf der Bank mit ausgestreckten Armen
    Abb. 115Crunch auf der Bank mit Zusatzlast (Theraband)
    Abb. 116 Gerät zur Unterstützung der Crunchbewegung

    Tafel 43  Bauchmaschinen und andere Hilfsmittel IV
    Abb. 117 START - Klappmesser (Jacknife) mit dem Bauchrad
    Abb. 118 ENDE - Klappmesser mit dem Bauchrad
    Abb. 119 START - Klappmesser mit dem Bauchrad an den Füßen
    Abb. 120 ENDE - Klappmesser mit dem Bauchrad an den Füßen

    Tafel 44  Kabel-Crunch
    Abb. 121 START - Kabel-Crunch
    Abb. 122 ENDE - Kabel-Crunch, der Oberkörper wird "eingerollt"
    Abb. 123 FALSCH - der Hüftwinkel verringert sich


    Tafel 45  Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer I
    Abb. 124 Einstieg in den Sling-Trainer
    Abb. 125 Planke einfach; Beine erhöht
    Abb. 126 Planke schwer; Beine flacher

    Tafel 46  Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer II
    Abb. 127Seitstütz: Halte-Übung oder Ausgangsposition für seitlichen Crunch
    Abb. 128 FALSCH - der Oberkörper muss gerade gehalten werden  
    Abb. 129 ENDE - Crunch seitlich

    Tafel 47   Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer III
    Abb. 130 START - Crunch tiefer in Liegestützposition
    Abb. 131 ENDE - Crunch in aufrechter Liegestützposition, Knie zur Brust gezogen
    Abb. 132 START - Klappmesser stehend
    Abb. 133 ENDE - Klappmesser stehend

    Tafel 48  Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer IV
    Abb. 134 Klappmesser knieend; einfach
    Abb. 135 Klappmesser stehend; schwerer
    Abb. 136 Klappmesser in fast waagerechter Haltung, ein Fuß angehoben; sehr schwer

    Tafel 49  Bauchübungen mit der Vibrationsplatte I
    Abb. 137 Planke auf Schaumstoff
    Abb. 138 Planke auf Trainingsball
    Abb. 139 NICHT EMPFOHLEN - Crunch auf der Vibrationsplatte

    Tafel 50  Bauchübungen mit der Vibrationsplatte II
    Abb. 140 Seitstütz
    Abb. 141 Planke auf Trainingsball
    Abb. 142 Schwerer Seitstütz, ein Bein angehoben und Vibrationsstange gestemmt

    Tafel 51  EMS-Bauchtraining
    Abb. 143 EMS-Weste angelegt und an das Gerät angeschlossen
    Abb. 144 Crunch mit der EMS-Weste
    Abb. 145 Planke mit der EMS-Weste


    Tafel 52  Intensivtechnik Hyperlordose I
    Abb. 146 START - Crunch auf dem Sandsack, Füße aufgestellt
    Abb. 147 ENDE - Crunch auf dem Sandsack, Füße aufgestellt
    Abb. 148 START - Crunch auf Sandsack, Füße abgestützt
    Abb. 149 ENDE - Crunch auf Sandsack, Füße abgestützt

    Tafel 53  Intensivtechnik Hyperlordose II
    Abb. 150 Bauchmaschine mit  Lordosenstütze
    Abb. 151 START - Wurf mit dem Medizinball
    Abb. 152 ENDE - Wurf mit dem Medizinball

    Tafel 54  No Excuses - trainieren kann man immer und überall
    Abb. 153 Kniebeuge mit Baumaterial als Gewicht

    Textkästen
    · Funktionelles Training
    · Bauchübungen in Rückenlage, geordnet nach Schweregrad
    · Stützübungen für den Bauch, geordnet nach Schweregrad
    · Isolierte und komplexe Bauchübungen
    · Beispiel für zwei Supersätze
    · Vorteile des Aufwärmens
    · Vorteile des Abwärmens
    · Die Sixpack-Gesetze
    · Ernährungsplan I: Kohlenhydratarm
    · Ernährungsplan II: Mäßig viele Kohlenhydrate
    · Ernährungsplan III: Viele Kohlenhydrate
    · Einkaufsliste kohlenhydratarm
    · Einkaufsliste mäßig viele Kohlenhydrate
    · Einkaufsliste viele Kohlenhydrate

    Tabellen
    Tab. 1  Basic-Bauchprogramm für alle Leistungsstufen
    Tab. 2  Bauchprogramm für Anfänger
    Tab. 3  Bauchprogramm für Fortgeschrittene
    Tab. 4  Bauchprogramm für Profis
    Tab. 5  Trainingsplan I für Anfänger
    Tab. 6  Trainingsplan II für Anfänger
    Tab. 7  Trainingsplan I für Fortgeschrittene
    Tab. 8  Trainingsplan II für Fortgeschrittene
    Tab. 9  Trainingsplan I für Profis
    Tab. 10 Trainingsplan II für Profis
    Tab. 11 Trainingsplan Zirkeltraining

    Literaturverzeichnis

    Produktmerkmale:

    • 159 Seiten
    • 140 Fotos zur Ausführung der Übungen
    • 15 Tabellen (davon 11 Trainingsprogramme vom Anfänger bis zum Profi.)
    Weiterführende Links zu "novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf"
    Bewertungen lesen, schreiben und diskutieren... mehr
    Für diesen Artikel haben wir noch keine Bewertungen erhalten.
    Zuletzt angesehen