Verletzungsprävention im Sport

Jeder aktive Kraft- und Fitnesssportler wird schon mal in seiner aktiven Laufbahn mehr oder weniger zum eigenen Leidtragen Erfahrungen mit Verletzungen gesammelt haben.

Meistens passieren die Verletzungen dann, wenn wir gerade richtig regelmäßig im Training sind und es gerade voran geht mit den Gewichtsteigerungen. Quasi dann, wenn wir uns am besten fühlen.

Eins sei hier schon mal vorweg gesagt, Verletzungen gehören leider zum Sport dazu und lassen sich nicht gänzlich vermeiden. Wer wachsen und stärker werden will, muss an seine Grenzen gehen. Das bedeutet auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Jedoch können wir mit gezieltem verletzungsvorbeugendem Training viel dazu beitragen diese auf ein Minimum zu beschränken und falls Verletzungen eingetreten sind, sich schnellstmöglich wieder zu erholen, um an alte Bestleistungen wieder ran zukommen bzw. sogar noch stärker nach einer Verletzung zurückzukehren.

Leider besteht trotz guter medialer Aufarbeitung des Themas "Verletzungsprävention und richtiges Aufwärmen" dennoch der weit verbreitete Irrglaube man wärme sich fürs Krafttraining auf, indem man 10 Minuten auf ein Fahrradergometer steigt.

Oft wird das Argument angebracht, dass man den Körper auf Temperatur bringt damit. Der menschliche Körper ist stets auf Betriebstemperatur!

Sinnvoll erachte ich eine solche Form des Aufwärmens nur in den wirklich kalten Wintermonaten als Zusatz zum eigentlichen richtigen Aufwärmen.

Dieses hängt insbesondere davon ab, welche Muskelgruppen ihr im Training intensiv beanspruchen wollt. Es macht wenig Sinn sich mit dem Fahrradergometer aufzuwärmen, wenn ihr vorhabt ein schweres Brusttraining zu absolvieren.

Daher sollte das Aufwärmen immer angepasst werden zum eigentlichen Schwerpunkt des Trainings. Generell sollte für alle Oberkörpereinheiten die Schultern warm gemacht werden und mobilisiert werden. Dies kann durch Seitheben, Frontheben mit leichten Gewichten und den Einsatz von Bändern geschehen. Weiterhin sollten viele Aufwärmsätze der eigentlichen Übung mit wenig Gewicht absolviert werden, um die Zielmuskulatur auf die eigentliche Gewichtslast vorzubereiten. Hier gilt die Devise, lieber mehr Aufwärmsätze als weniger! Und wenn ihr beim Bankdrücken immer nur eine oder zwei Wiederholungen zum aufwärmen macht bis ihr an euer Zielgewicht ankommt und dann 8 bis 12 Wiederholungen macht.

Sehr wichtig ist es den zu beanspruchenden Muskeln NICHT lange vor den eigentlichen Trainingseinheiten statisch zu dehnen. Hierdurch wird die Spannung aus der Muskulatur genommen. Leichtes und eher dynamisches Andehnen, um den Muskel für intensive Belastungen vorzubereiten hingegen ist sehr sinnvoll. Auch sollte der beanspruchte Muskel nicht gedehnt werden nach dem Training. Erstens verlängert ihr hierdurch nur unnötig die Regeneration des Muskels, da dieser bereits durch das intensive Training genug an Mikrotraumata erlitten hat und ihr durch das Dehnen die kleinen Risse weiter aufreißen lasst. Zum anderen macht es einfach keinen Sinn, da der Muskel voller Blut ist und hart.

Stellt euch am besten eine Flasche mit Kohlensäure vor. Im Ausgangszustand lässt sich diese wunderbar und einfach eindrücken, wie euer Muskel der zum Anfang hin weich ist. Schüttelt ihr die Flasche, wird diese aufgrund des Kohlensäuregehaltes sehr hart und unelastisch, genau wie euer Muskel nach dem Training.

Richtiges Dehnen mit dem Ziel mehr Mobilität zu erlangen sollte immer separat vom Training stattfinden! Dann ist es effektiv und sinnvoll.

Hier könnt ihr auch die gute und aus meinem Training nicht mehr wegzudenkende Blackroll in all ihrer Variationen einbauen. Anleitungen gibt es auf Youtube zu Genüge.

Versteht mich nicht falsch! Dehnen ist sehr wichtig, jedoch zum richtigen Zeitpunkt!

 

Ist es jedoch nun passiert, dass ihr euch verletzt habt, dann müsst ihr erst mal die Schwere der Verletzung rausfinden und deren Ursache. Meistens liegen die Ursachen in Disbalancen oder Überlastung. Falsch ist es eine komplette Pause einzulegen (außer die schwere der Verletzung lässt keine andere Option zu). Man sollte weiter im Training bleiben und auf sein Körper/Muskelgefühl hören. Drumherum trainieren hat sich in der Praxis bewehrt. Tastet euch langsam wieder an alte Bewegungen ran und steigert langsam das Gewicht. 

Um Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen solltet ihr euer Ego am besten zu Hause lassen. Baut öfters eine "Deloading" Woche ein. Obwohl ihr gerade dabei seid stärker zu werden und das Trainingsgewicht zu erhöhen, solltet ihr einfach mal eine Woche wieder runter gehen mit den Trainingsgewichten. Hierdurch kann sich euer Körper richtig erholen ohne Pause zu machen. Wer sich ständig am laufenden Band steigert riskiert schnell sich zu verletzen, denn der Körper stoßt an seine Grenzen und die Bewegungsabläufe werden mit zunehmenden Gewicht unsauberer.

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