Trainingshäufigkeit - Optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Trainingshäufigkeit - Optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Eine der am häufigsten gestellten Fragen betrifft die Häufigkeit der absolvierenden Trainingseinheiten in der Woche. Wie hoch sollte ich das Trainingsvolumen gestalten? Viele sind sich sehr unsicher, wie oft sie eine Muskelgruppe in der Woche trainieren sollen. Dabei gibt es hierfür leider nicht die erhoffte klare und eindeutige Antwort für jeden. Ein Patentrezept wird hier trotz zahlreicher Studien vermisst. Geschuldet wird dies dem Umstand, dass wir Menschen von Natur aus doch sehr individuell sind und über unterschiedliche genetische Veranlagungen verfügen, was insbesondere die Regenerationsfähigkeit angeht. Des Weiteren spielen äußere Umwelteinflüsse einen weiteren erheblichen Faktor. Denn einem Sportler, der einen körperlich sehr anstrengenden Beruf (z.B. Bauarbeiter) tagtäglich ausübt kann nicht dasselbe geraten werden, wie einem überwiegend im Büro sitzenden Menschen. Nicht jeder kann ausreichend schlafen oder sich während des Tages optimal ernähren und somit seinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen.

Daher sind die meisten Trainingspläne, die Ihr in den Fitness- und Muskelzeitschriften finden könnt, oder von irgendwelchen selbsternannten Online-Coaches herrühren in der Regel mehr oder weniger nutzlos für den Großteil der Sportler, da sie nicht auf Eure Bedürfnisse eingehen.

Die meisten Sportler, die nach solchen Trainingsplänen versuchen zu trainieren, brennen schon nach kürzester Zeit aus. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jeder Muskel mit einer individuell optimalen Trainingsfrequenz trainiert werden sollte, um den besten Muskelaufbau zu ermöglichen. Die Schwierigkeit liegt an der Ermittlung, was für jeden individuell optimal ist. Vor allem schwankt diese Angabe mit zunehmender Trainingserfahrung und Muskelmasse.

Daher können hier nur pauschale Eckpfeiler angegeben werden. Grundsätzlich kann Anfängern, sowie Sportlern nach einer längeren Sportpause angeraten werden mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dieses kann dann z.B. 3-4 Mal die Woche absolviert werden und sollte möglichst viele Mehrgelenksübungen beinhalten. So könnte man beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen, Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern absolvieren.

Mir persönlich ermöglicht diese Vorgehensweise nach einer längeren Trainingspause in kürzester Zeit wieder in akzeptable Form zu kommen und schnell wieder hohe Trainingsgewichte zu erreichen. Sobald man in höhere Gewichtsregionen kommt und keine Progression/Steigerung mehr möglich ist sollte man jedoch anfangen die Muskelgruppen aufzusplitten, also auf verschiedene Tage aufzuteilen.

Auch hierfür gibt es wieder kein Rezept, welches für jeden gleichermaßen funktioniert.

Je kleiner der Muskel, desto häufiger kann er grundsätzlich trainiert werden. Somit könntet Ihr zum Beispiel euren Bizeps, Trizeps, Waden und seitliche Schultern weiterhin 3-4 Mal die Woche trainieren. Dahingegen müsstet Ihr das Beintraining auf 1-2 Mal die Woche reduzieren aber im gleichen Zug das Trainingsvolumen, also die Übungs- und Satzzahl hierfür erhöhen.

Meines Erachtens, insbesondere als Kraftsportler ist Progression der Schlüssel zum Erfolg. Progression lässt sich einfach feststellen und leicht in einem mitgeführten Heft oder in einer App festhalten. Wenn ich heute 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 100kg Bankdrücken gemacht habe und nächste Woche 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 105kg mache, dann habe ich mich gesteigert und dies führt in der Regel zum Muskelwachstum. Allerdings kann Progression in vielen Formen vorliegen. Wären die 100kg nun 12 Mal statt 10 Mal bewegt worden, wäre es ebenfalls eine Form von Progression. Gleiches gilt für verkürzte Pausenzeiten. Daher solltet Ihr Euch einen eigenen Trainingsplan basteln, indem Ihr rumexperimentiert und diesen auf eure eigenen Bedürfnisse anpasst. So kann beispielsweise in einer stressigen Woche das Volumen reduziert werden oder man absolviert nur 2 Mal ein Ganzkörpertraining, wohingegen ihr im Urlaub auch gerne mal 2 Mal am Tag ins Studio gehen könnt.

Hierbei kann euch ein kompetenter Trainer sehr hilfreich sein. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es sehr schwer ist neben seinem beruflichen und familiären Alltag einen vor allem objektiven Überblick über sein Training zu haben.

Solange jedoch Progression stattfindet, ihr euch also in allen Übungen (wenn auch nur um 0.5kg pro Trainingseinheit) steigern könnt, macht Ihr definitiv alles richtig und werdet zukünftig mit neuer, hart erarbeiteter Muskelmasse "beschenkt".