Motivation und Goal Setting

„Wie schaffst du es eigentlich, dich jeden Tag fürs Training zu motivieren?“ Diese Frage wird mir des Öfteren von Freunden oder meiner Familie gestellt. Mal abgesehen davon, dass ich nicht jeden Tag top motiviert aufstehe, sondern durchaus Momente habe, in denen ich mich wirklich zwingen muss, ins Gym zu gehen, habe ich mir ein Ziel gesetzt und ich weiß, das kann ich nur erreichen, wenn ich täglich 100% gebe.

Im heutigen Beitrag soll es um die Themen Motivation und Zielsetzung gehen, zwei Konzepte der (Sport-) Psychologie, für die ich persönlich absolut brenne. Er soll euch nicht nur helfen zu verstehen, wie ich mich täglich motivieren kann, sondern euch auch Tipps mitgeben, wie ihr euch selbst durch effektive Zielsetzung eure Motivation maximieren könnt.

Zunächst einmal soll der Begriff der Motivation genauer erläutert werden. Die Motivationspsychologie beschäftigt sich mit der Frage „Warum führt eine bestimmte Person in einer bestimmten Situation eine bestimmte Handlung aus (und eine andere nicht)?“

Motivation  wird dabei definiert als die zu einem Zeitpunkt bestehende Handlungsbereitschaft. Von ihr abzugrenzen ist der Begriff des Motivs. Motive sind  stabile Persönlichkeitsmerkmale, die die Wertdispositionen einer Person repräsentieren. Damit Motive handlungswirksam werden , braucht es eine konkrete Situation. In diesem Fall wird die Gesamtheit der unter diesen Bedingungen relevanten Motiven aktiviert und wir sind bereit nach ihnen zu handeln: wir sind motiviert. Diese Umsetzung von Motiven in Handlungen heißt Volition.

Das Erwartungs- x-Wert-Modell

Beim Erwartungs-x-Wert-Modell handelt es sich um ein sehr populäres Modell der Motivationspsychologie. Es versucht zu erklären, wann Menschen eine bestimmte Handlung zeigen und wann nicht. Dabei geht das Modell davon aus, dass Verhalten auf der Verknüpfung vom Anreiz des Verhaltens bzw. des Ergebnisses und der Erwartung, dass das Handeln auch erfolgreich sein wird, basiert. Dabei kann ein hoher Wert/Anreiz eine geringe Erwartung ausgleichen und andersherum kann ein Verhalten auch bei einem geringen Anreiz gezeigt werden, wenn die Wahrscheinlichkeit, das Handlungsziel zu erreichen groß genug ist. Das klingt zunächst einmal vielleicht etwas kompliziert, daher will ich es an einigen Beispielen verdeutlichen:

Fall 1: Ich habe die Möglichkeit heute zum Sport zu gehen oder es eben nicht zu tun. Ob ich dieses Verhalten (Sport treiben) zeige oder nicht, hängt jetzt einmal von dem Wert ab bzw. dem Anreiz, die ich dem Sporttreiben zurechne und der Erwartung, diesen Anreiz auch tatsächlich zu bekommen. Mein Anreiz zum Sport zu gehen ist vielleicht ein gutes Körpergefühl und ein gesteigertes Selbstbewusstsein, meine Erwartungen dies auch tatsächlich zu erreichen, sind hoch, weil ich aus meinen bisherigen Erfahrungen weiß, dass ich mich nach dem Sport immer gut in meinem Körper fühle. Also entscheide ich mich, zum Sport zu gehen

Fall 2: Ich stehe vor der Entscheidung eine Diät zu beginnen oder einfach weiter wie zuvor zu essen. Der Anreiz, nämlich die bewundernden Blicke meiner Freunde, wenn ich erst einmal 15 Kilo abgenommen habe, ist sehr hoch. Allerdings schätze ich die Wahrscheinlichkeit, dass ich es tatsächlich schaffe, 15 Kilo abzunehmen, als nicht besonders hoch ein. Der hohe Anreiz schafft es in diesem Falle nicht, die geringe Erwartung auszugleichen, daher treffe ich den Entschluss, keine Diät zu halten.

Fall 3: Ich überlege, für einen Test in der Schule zu lernen. Der Test ist nicht wirklich wichtig, er zählt nur 5% der Gesamtnote, daher ist der Anreiz, in diesem besonders gut abzuschneiden eher gering. Allerdings sind meine Chancen, 15 Punkte zu schreiben sehr hoch, denn der Lehrer ist bekannt dafür, leichte Aufgaben zu stellen. In diesem Fall gleicht die hohe Wahrscheinlichkeit (Erwartung) den geringen Anreiz aus und ich beschließe zu lernen.

An diesen Beispielen wird auch schon deutlich, dass es unterschiedliche Arten der Motivation bzw. der Anreize gibt. Klassischerweise wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Bei extrinsischer Motivation handelt es sich um alle Verhaltensweisen, die durch äußereAnreize, wie sozialer Anerkennung oder materieller Belohnungen, hervorgerufen werden. Der Anreiz im eben beschriebenen Fall 2 ist ein gutes Beispiel: Die bewundernden Blicke der Freunde (=soziale Anerkennung).

Intrinsische Motivation kommt hingegen ohne solche äußeren Anreize oder äußeren Druck aus, die Anreize liegen  im Inneren der Person. Der Anreiz des guten Körpergefühls und gesteigerten Selbstbewusstseins aus Fall 1 ist ein Beispiel hierfür. Auch Spaß an der Tätigkeit oder dem Austesten der eigenen Kompetenzen gehören zur intrinsischen Motivation.

Viele Befunde stimmen überein, dass intrinsisch motivierte  Personen eine begonnene Aktivität über eine längere Zeit aufrecht erhalten und beharrlicher verfolgen, als extrinsisch motivierte Personen.

Offensichtlich scheint es also besser zu sein, intrinsische Motivation für ein Verhalten zu haben. Doch wie kann man intrinsische Motivation fördern?

Gnerell gilt: Ereignisse, die die Wahrnehmung der eigenen Kompetenz fördern und das Gefühl der Selbstbestimmung vermitteln steigern die intrinsische Motivation. Nach der Selfdetermination Theory gehören Kompetenz und Autonomie zusammen mit dem Gefühl sozialer Zugehörigkeit zu den drei psychologischen Grundbedürfnissen des Menschen. Der Grad, in dem wir intrinsisch motiviert sind eine bestimmte Handlung auszuführen hängt davon ab, in wieweit damit die beiden Grundbedürfnisse nach Kompetenz und Autonomie befriedigt werden. (Der Wunsch nach Zugehörigkeit hingegen fördert eher extrinsische Motivation).

Wie lassen sich also die Gefühle von Kompetenz und Selbstbestimmung generieren?

Nach Harter (1981) ist der erste Schritt positive Bekräftigung von außen. Das mag zunächst einmal sehr widersprüchlich klingen , denn Lob und Anerkennung von anderen gehören schließlich zu den Anreizen der extrinsischen Motivation. Dem Modell nach wird sich das Bedürfnis nach externer Anerkennung aber zunehmend verringern und durch ein internalisiertes Selbstbelohnungssystem ersetzt. Im Laufe der Zeit, wenn die Handlung wiederholt erfolgreich ausgeführt wurde, wird sich die eigene Kompetenzwahrnehmung langsam erhöhen. Auch die Kontrollüberzeugungen werden sich nach innen richten, das heißt, der Erfolg wird der eigenen Leistung und der eignen Kontrolle zugeschrieben. Schließlich führt dies zu einer intrinsischen Freude an der Handlung.

Eine weitere Methode, um intrinsische Motivation zu aktivieren, ist das sogenannte Goal Setting, also das Setzen von Zielen. Ziele helfen uns, unsere Aufmerksamkeit auf die wichtigsten Punkt zu lenken und geben unserem Handeln eine Richtung. Sie erhöhen unsere Anstrengungsbereitschaft, stärken die Beharrlichkeit und  Ausdauer, mit der wir eine Handlung ausführen und lassen uns neue Handlungsstrategien entwickeln. Haben wir ein Ziel erreicht oder kommen wir ihm immer näher, entwickelt sich das Gefühl von Zufriedenheit und unser Selbstvertrauen steigt. Die beiden Bedürfnisse nach Autonomie und Kompetenz werden befriedigt, Dies erhöht unsere Bereitschaft für neue Herausforderungen, veranlasst uns dazu, weitere Ziele zu stecken und uns auf diese Weise immer weiter zu entwickeln. Zielsetzung führt schließlich zu einem positiven Feedback-Loop: Das erreichen eines Zieles führt zu einer gesteigerten Selbstwirksamkeitsüberzeugung, welche uns wiederum hilft, neue Ziele zu erreichen.

Eine Studie von Locke (1968) ergab, dass Personen, die sich ein Ziel setzen wesentlich bessere Leistung erbringen, als Personen, die sich  lediglich vornehmen „ihr Bestes zu geben“.

Alles spricht also dafür, sich selbst Ziele zu stecken. Aber Achtung, Ziel ist nicht gleich Ziel. Um eine optimale Auswirkung auf die eigene Leistung zu erzielen, sollten Ziele nach bestimmten Regel gesetzt werden. Set your goals SMART!

  • Specific: Ziele sollten möglich genau und spezifisch formuliert sein → Besser „ich möchte jeden Dienstag um 18:00 eine Stunde lang am Spinning-Kurs teilnehmen“ als „ich möchte einmal die Woche ein bisschen Sport treiben“
  • Measurable: Fortschritte bzw. das Erreichen des Ziels sollten messbar sein, denn nur so kann man erkennen, ob man sich auf dem richtigen Weg befindet oder ob die Strategien zum Erreichen des Ziels nochmal geändert werden müssen → Zum Beispiel sich regelmäßig Wiegen, um zu überprüfen, ob man auch tatsächlich abnimmt
  • Attainable: Das gesetzte Ziel sollte erreichbar sein, denn nur dann hat es einen positiven Effekt auf die Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen. Wer sich als absoluter Kraftsportanfänger das Ziel setzt im nächsten Jahr den Mr. Olympia zu gewinnen, wird schnell feststellen, dass dieses Ziel nicht erreichbar ist und demotiviert das Training aufgeben. Gleichzeitig sollten Ziele aber auch keines Falls zu tief gesteckt werden. Ziele sollten eine Herausforderung darstellen, für die es sich lohnt, sich anzustrengen und konsistent am Ball zu bleiben. Es muss also die richtige Balance zwischen Anforderung und Kompetenz gefunden werden.
  • Relevant: Nur Ziele, die für einen selbst eine gewisse Bedeutung haben, wirken sich positiv auf die Anstrengungsbereitschaft und damit schließlich auch auf die Leistung aus. Daher ist die Wirksamkeit von selbstgesetzten Zielen auch signifikant höher, als die von Zielen, die eine andere Person, wie etwa ein Coach oder Chef, gesetzt hat. Je wichtiger das Ziel dir selbst ist, desto mehr „Commitment“ wirst du zeigen. Mit Commitment ist die Zielbindung gemeint, die Bereitschaft die Handlung aufrecht zu erhalten, auch wenn es Schwierigkeiten oder Hindernisse gibt.
  • Time Bound:Setz die selbst eine Deadline, bis wann du das Ziel erreicht haben willst. Die zeitliche Begrenzung baut Druck auf, der dich dazu veranlassen wird, kontinuierlich an ihm zu arbeiten

Des Weiteren sollte man die Differenzierung von Outcome-, Performance- und Process-Goals beachten und sie alle in die eigene Zielsetzung miteinbeziehen. Es handelt sich hierbei um verschiedene Typen von Zielen, die sich in ihrer Spezifität und ihrer Kontrollierbarkeit unterscheiden. Bei den sogenannten Outcome Goals liegt der Fokus auf dem großen Endziel. Beispiele für Outcome Goals sind „die Goldmedaille gewinnen“ oder „Unter den Top Ten des Stadtlaufs sein“. Diese Outcome Goals sind wichtig, sie wirken sich positiv auf die kurzfristige Anstrengungsbereitschaft aus, allerdings unterliegen sie nur zu einem geringen Teil der eigenen Kontrolle (schließlich zählt nicht nur die eigene Leistung, wenn es um den Gewinn der Goldmedaille geht, sondern auch die Leistung der Gegner, auf die man keinen Einfluss hat). Außerdem können diese großen Outcome Goals Leistungsängste generieren.

Performace Goals sind selbstgesetzte Standards, die erreicht werden müssen um sich dem Outcome Goal anzunähern. Beispielsweise wäre ein Performance Goal für das Outcome Goal unter die Top Ten des Stadtlaufs zu kommen, 5km in 45min zu laufen, dann in 40, dann in 30 usw.

Process Goals sind schließlich die konkreten Handlungen, die ausgeführt werden müssen, um die Performance Goals und schließlich die Outcome Goals zu erreichen. Auf den Stadtlauf bezogen, wäre ein Process Goal etwa 4x pro Woche zu trainieren und eine entsprechende Ernährungsweise zu verfolgen.

Am effektivsten erweist sich eine multiple Zielsetzung: wer sich sowohl Outcome-, als auch Performance- und Process-Goals setzt, wird am besten von den Effekten des Goal Settings profitieren.

Wie bereits angesprochen sollten Ziele hoch, aber nicht zu hoch gesetzt werden. Dies lässt sich gut realisieren, indem eine Unterteilung in Kurz-und Langzeitziele vorgenommen wird. Ein sehr hohes Ziel, das  „Endziel“, sollte als langfristiges Ziel angesehen werden, der Weg dahin kann in kleinere Zwischenziele unterteilt werden. Das ist daher sinnvoll, weil jedes mal wenn ein Kurzzeitziel erreicht wurde, das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen verstärkt und das innere Belohnungssystem aktiviert wird, was die Motivation weiterzumachen erhöht.

Wir haben jetzt also geklärt, was genau Motivation ist, zwischen welchen Arten von Motivation man unterscheiden kann und wie man intrinsische Motivation durch Zielsetzung verstärkt.

Doch trotz der stärksten Intentionen, die eigenen Ziele zu verfolgen, stellen sich einem immer wieder Hindernisse in den Weg. So kann man sich etwa fest vorgenommen haben, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber trotzdem findet man sich auf einmal auf der Couch wieder, einfach weil man viel zu müde ist. Was kann also getan werden, um solche Abweichungen vom zielführenden Pfad zu vermeiden?

Eine simple, aber wirksame Methode ist es, sogenannte Implementation Intentions (Durchführungsintentionen) zu generieren. Dabei werden „Wenn-Dann-Reaktionen“ aufgestellt. Zum Vorhergehenden Beispiel: „Wenn ich um 18:00 das Büro verlasse, dann fahre ich direkt ins Gym“. Der Hinweisreiz (Verlassen des Büros) wird mental mit der zielorientierten Reaktion (ins Gym gehen) verknüpft. Auf diese Weise wird die Reaktion beim Auftreten des Hinweisreizes automatisch ausgelöst, sodass man gar nicht nachdenken muss oder kann, ob man vielleicht doch lieber eine andere Reaktion (sich zu Hause auf die Couch setzen) zeigen möchte. Man schützt sich quasi selbst vor störenden Gedanken und Gefühlen. Um das Ganze noch zu unterstützen, können zusätzlich noch zielbeschützende Implementation Intentions formuliert werden, die potenzielle Störreize mit entsprechenden Handlungen verknüpfen und so verhindern, diesen nachzugeben. Wenn ich etwa häufig nach der Arbeit müde bin und daher von meinem Ziel zum Sport zu gehen abgelenkt werde, kann ich mir zusätzlich folgende Durchführungsintention setzen: „Wenn ich beim Verlassen des Büros starke Müdigkeit empfinde, dann trinke ich einen Booster, esse eine Banane, höre mein Lieblings-Motivationssong und fahre trotzdem ins Gym.“

Des Weiteren ist es hilfreich, die selbstgesetzten Ziele wertvoll zu halten, sich also immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, warum einem das Ziel wichtig und nützlich ist. Gleichzeitig hilft es, die nicht zielführenden Handlungsalternativen in ihrem Anreiz herunterzuspielen.

Zum Schluss noch mal zusammengefasst: Überlegt euch, was ihr erreichen möchtet, setzt euch spezifische und hohe Ziele, legt Zwischenziele fest, stellt Implementation Intentions auf und führt euch immer wieder vor Augen, warum ihr euer Ziel erreichen möchtet. Mit diesen Tricks könnt ihr eure Motivation, worum auch immer es geht, maximieren – und das wird sich in euren Leistungen widerspiegeln!

Let´s do it!

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