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Gute Fette, böse Fette?!

Gute Fette, böse Fette?!

Eigentlich wollte ich diesmal den zweiten Teil meiner Reihe „Diäten im Check“ über die Low-Fat-Diät schreiben, aber irgendwie habe ich mich dann ein bisschen „verlaufen“ und oups…auf einmal ist es ein Artikel über den Makronährstoff Fett geworden. Macht aber nichts, denn der heutige Beitrag liefert damit eine gute Grundlage um dann in zwei Wochen die Vor- und Nachteile einer Low-Dat-Diät besser zu verstehen. Also, let´s go?

Was genau sind Fette eigentlich und was versteckt sich hinter den Begriffen gesättigteFettsäurenund ungesättigten Fettsäuren? Fette sind Triester des dreiwerten Alkohols Glycerin mit drei Fettsäuren. Die drei Fettsäuren in einem Fettmolekül sind oft verschieden. Fettsäuren sind wiederum langkettige Carbonsäuren, die lange Alkylreste tragen und zum Teil Doppelbindungen aufweisen. Fettsäuren, die eine solche Doppelbindung aufweisen, heißen einfach ungesättigt; besitzen sie mehrere Doppelbindungen werden sie mehrfach ungesättigt genannt. Fettsäuren ohne Doppelbindung sind hingegen gesättigt. Alle fetthaltigen Lebensmittel enthalten in unterschiedlichen Anteilen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Oftmals ist auch die Rede von guten und schlechten Fetten. „Gute Fette“ sollen zum Beispiel in Olivenöl, Leinöl, Avocados und Nüssen enthalten sein, während „schlechte Fette“ sich in Fast Food und Fertigprodukten verstecken. Was verbirgt sich dahinter und macht eine solche Einteilung in gut und schlecht überhaupt Sinn? 

Ganz generell kann man sagen, dass ungesättigte Fettsäuren sich in insofern als „gut“ bezeichnen lassen, als dass sie das schädliche LDL-Cholesterin im Blut senken. Gesättigte Fettsäuren hingegen stimulieren die Leber LDL-Cholesterin zu produzieren. (Über Cholesterin schreib ich auch mal einen Beitrag, das sprengt an dieser Stelle aber den Rahmen!) Damit sind Lebensmittel, welche viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, denjenigen mit vielen gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Das allein greift aber zu kurz.

Wie schon im letzten Beitrag über die Low-Carb-Diät erwähnt, sind Fette (oder besser gesagt die Fettsäuren) zumindest teilweise essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören diejenigen Fettsäuren, die nach dem 9. Kohlenstoff eine ungesättigte Doppelbindung vorliegen haben. Dies sind Linolensäure und Linolsäure. Linolensäure gehört zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren*, Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren*. Aus Linolensäure kann der Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisieren. Beide gehören ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren und sind an wichtigen Körperfunktionen wie dem Immunsystem, der Blutgerinnung und de Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz beteiligt. Neuere Studien implizieren zudem eine stimmungsaufhellende Wirkung und damit eine mögliche Minderung von Depressionen und anderen psychosomatischen Erkrankungen. Aus Linolsäure synthetisiert der Körper Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure, die unter anderem an Entzündungsreaktionen beteiligt sind. 

Beide Arten von Fettsäuren, Linolen- und Linolsäure bzw. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind also wichtig für den Körper und Fette, welche diese Fettsäuren enthalten, können damit als „gute Fette“ bezeichnet werden. Aber Achtung: Es kommt auf das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren an! Die DGE empfiehlt ca. 2g. Omega-3-Fettsäuren und ca.7-10g Omega-&-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei sollte die Menge an Omega-6-Fettsäuren die Menge an Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als 5mal übersteigen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt sogar, ein Verhältnis von 4:1 nicht zu überschreiten. Bei einem verhältnismäßigen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren erhöht sich die Anfälligkeit für Entzündungen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und weiteren gesundheitlichen Schäden. Omega-6-Fettsäuren sind zwar wichtig, jedoch ist es in der modernen westlichen Ernährung kaum möglich, einen Mangel zu erleiden. Sonnenblumenöl, tierische Produkte und Fleisch enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Viel wahrscheinlicher ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Und an dieser Stelle macht es jetzt tatsächlich Sinn von so etwas wie „guten Fetten“ zu reden: um das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu erlangen, sollten wir besonders darauf achten, Lebensmitten zu konsumieren, die viel Fett mit Omega-3-Fettsäuren (und wenig omega-6-Fettsäuren) enthalten. Dies ist der Fall in fettreichem Seefisch, Walnüssen und Leinöl. Wer seinen Omega-3-Bedarf über die Nahrung allein nicht decken kann (und das betrifft wirklich die meisten!) kann mit Fischölkapseln nachhelfen. Diese enthalten EPA und DHA.

Nachdem also geklärt ist, welche Fette als gut bezeichnet werden können, ist es nun an der Zeit über „schlechte Fette“ zu reden. Vorweg, ich bin kein Fan davon, Lebensmittel zu verteufeln! Die Menge macht das Gift! Dennoch macht es Sinn, sich den gesundheitlichen Risiken, die einige Nahrungsmittel mit sich bringen können, bewusst zu werden und diese dann in Maßen zu konsumieren.

Vielleicht habt ihr schonmal von dem Begriff „gehärtete Fette“, dabei handelt es sich um industriell gehärtete Öle. Bei diesem Prozess werden die ungesättigten Doppelbindungen durch Anlagerung von Wasserstoff in gesättigte Einfachbindungen umgewandelt. Dabei werden die flüssigen Öle fester, cremig und streichfähig. Dieses Verfahren nutzt man beispielsweise bei der Herstellung von Margarine aus pflanzlichen Ölen. Wenn diese Fetthärtung allerdings unvollständig abläuft, kann aus der cis-Fettsäure eine trans-Fettsäure entstehen. Dabei liegen dann noch immer ungesättigte Doppelbindungen vor, allerdings liegt eines der Wasserstoffteilchen dann nicht weiter auf der natürlichen cis-Position, sondern auf der anderen Seite der C-C-Doppelbindung, der trans-Position. Trans-Fettsäuren werden mit einer verringerten Herzgesundheit und kognitiver Degeneration assoziiert. Außerdem fördern sie die Produktion des schädlichen LDL Cholesterins und hemmen zusätzlich die Produktion des positiven HDL Cholesterins. Trans-Fette befinden sich oft in Fertigprodukten, Backwaren, Süßigkeiten und frittierten Lebensmitteln. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich durchaus eine gewisse Einteilung in gute und schlechte Fette rechtfertigen lässt. Allerdings macht es keinen Sinn, panisch jegliche Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren oder trans-Fettsäuren aus seinem Ernährungsplan zu streichen. Das geht auch gar nicht! Wie eingangs erwähnt, enthalten alle fetthaltigen Lebensmittel sowohl ungesättigte, als auch gesättigte Fettsäuren, nur eben in Unterschiedlichen Anteilen. Ebenso wird man kein Lebensmittel mit ausschließlich Omega-3-Fettsäuren finden. Und auch wenn der Prozess der Fetthärtung mittlerweile soweit verbessert wurde, dass die Bildung von trans-Fetten zum Großteil verhindert werden kann, ist ein Gehalt von 1-2% gut möglich. Mein Tipp: achtet darauf, eure Fette zum überwiegenden Teil aus Nüssen, hochwertigen Ölen, Fisch usw. zu beziehen, benutzt möglichst kein Sonnenblumenöl für den Salat (Omega-6-Alarm), supplementiert gegebenenfalls mit Fischölkapseln und reduziert den Konsum von Frittiertem und Fertigprodukten, aber stresst euch nicht!

Omega ist übrigens nur eine andere Art der Benennung von Fettsäuren, bei der man die C-Atome von hinten (von der der Carboxygruppe gegenüberliegenden Seite) durchnummeriert: das letzte C-Atom ist Omega 1, das vorletzte Omega 2 usw.. Man benennt die Fettsäure dann nach dem C-Atom, an welchem die letzte Doppelbindung zu finden ist (bei den Omega-3-Fettsäuren ist also die letzte Doppelbindung am drittletzten C-Atom der Kette zu finden)

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