Diäten im Check, Teil 1 : Low Carb

Sämtliche Medien, vor allem das Internet, preisen ständig neuen Diäten an die durch „unglaubliche neue Erkenntnisse auf einfachste Weise die Pfunde purzeln lassen“ sollen. Wie soll man in diesem ganzen Dschungel an verschiedenster Diäten, die teilweise auch genau gegenteilige Aussagen treffen, den Überblick behalten, geschweige denn, die „optimale“ Diät für sich auswählen? Um euch diesbezüglich zu unterstützen, starte ich heute meine Blog-Reihe „Diäten im Check“. Los geht´s mit der sogenannten „Low Carb“-Diät, eine der wohl bekanntesten Ernährungsformen.

Doch erstmal, was genau ist „Low Carb?“ Bei einer Low-Carb-Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate an der Nahrung reduziert. In der typischen westlichen Ernährung besteht der Großteil der aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt mehr als 50% der Kalorien über Kohlenhydrate aufzunehmen). Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie Fruktose (zB. aus Früchten), Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) und langkettige Mehrfachzucker wie Stärke (zB. aus Kartoffeln und Getreideprodukten). Kohlenhydrate werden während des Verdauungsvorgangs in den Einfachzucker Glucose zerlegt, der dann im Dünndarm ins Blut abgegeben wird und von dort aus in alle Zellen des Körpers gelangen kann. Aus Glukose kann dann in den Körperzellen durch den Vorgang der Glykolyse ATP, der unmittelbaren Energiewährung unsere biologischen Vorgänge, synthetisiert werden. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt die Konzentration von Glukose im Blut, der sogenannte Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, wenn wir Einfachzucker aufnehmen und langsam, wenn wir langkettige Kohlenhydrate aufnehmen, die zunächst in Einfachzucker zerlegt werden müssen. Es ist allerdings wichtig, dass der Blutzuckerspiegel relativ stabil bleibt, daher wird er zwei Hormonen reguliert. Dies sind Glukagon, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, und Insulin, der den Blutzuckerspiegel reduzieren kann. Wenn durch die Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung der Blutzuckerspiegel steigt, dann wird zur Regulation vermehrt Insulin ausgeschüttet. Es sorgtdafür, dass die Glukose im Blut als Glykogen in Leber und Muskelzellen gespeichert wird. Insulin hemmt aber auch die Lipolyse im Fettgewebe und damit den Fettabbau.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate einen schnellen Energielieferanten für den Körper darstellen. Sie sind aber nicht - wie Protein und Fette – essentiell, sprich wir müssen keine Kohlenhydrate aufnehmen, damit alle Vorgänge in unserem Körper funktionieren können. Wenn keine Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, dann wandelt der Körper die beiden anderen Makronährstoffe Fett und Proteinin primäre Energielieferanten um. Durch den Vorgang der sogenannten Ketose werden in der Leber Fettsäuren in Ketone verstoffwechselt. Ketone können dann anstelle von Glukose als Energielieferanten verwendet werden. Auch Proteine können zur ATP-Bildung genutzt werden, allerdings handelt es sich hierbei um einen für den Körper sehr aufwändigen Prozess, sodass dies nicht der vorwiegende Weg der Energiegewinnung darstellt.

Die Low-Carb Diät beruht jetzt auf folgender Theorie: Wenn wir dem Körper keine bzw. nur wenig Kohlenhydrate zuführen, dann ist er gezwungen unser Körperfett zu verstoffwechseln. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark und folglich wird wenig Insulin ausgeschüttet, sodass der Fettabbau nicht gehemmt wird. Ergebnis: wir nehmen Körperfett ab!

So weit, so gut. Jetzt gibt es aber ein Problem an der ganzen Sache: Unser Körper baut ständig Fett auf und ab, ob Kohlenhydrate vorhanden sind oder nicht. Ob wir am Ende ab- oder zunehmen, hängt von der Kalorienbilanz ab (schaut dazu auch mal in den Blogbeitrag von Jessi über Kohlenhydrate am Abend). Nur weil der Körper vermehrt Ketose betreibt, heißt das nicht, dass wir Körperfett verlieren! Der schnelle Gewichtsverlust in den ersten Tagen einer Low-Carb Diät ist vor allem durch den Verlust von Wasser zu erklären: Glykogen ist stark hygroskopisch und wird mit Hilfe von Wasser in den Zellen eingespeichert. Werden die Glykogenspeicher zu Beginn der Diät geleert, geht auch dieses Wasser verloren.

Kann eine Low-Carb-Diät also irgendeinen Nutzen bringen oder ist das Ganze einfach nur Blödsinn? Wenn man im Rahmen einer Low-Carb Diät vermehrt auf seine Ernährung achtet, um Kohlenhydrate zu vermeiden, führt dies oftmals unbewusst auch zu einer reduzierten Gesamtkalorienaufnahme: man lässt einige Lebensmittel einfach weg (zB. verzichtet man auf Reis oder Kartoffeln als Beilage und beschränkt sich nur auf Gemüse und eine Eiweißquelle) oder ersetzt Mahlzeiten durch kalorienärmere (zB. Mittags einen Salat statt Pasta). Die quasi unbewusste Kalorienreduktion führt zu einer Gewichtsabnahme. Wer allerdings sowieso bewusst Kalorien zählt oder kohlenhydratreiche Lebensmittel einfach durch etwa sehr fettreiche Lebensmittel eintauscht, profitiert von diesem Effekt natürlich nicht.

Vorteil einer Low-Carb Diät ist auf jeden Fall, dass die essentiellen Makronährstoffe Protein und Fett nicht vernachlässigt werden, ebenso kann viel Gemüse (vor allem „Greens“) gegessen werden, was den Köper mit den Mikronährstoffen versorgt. Nachteil kann sein, dass man sich ohne Kohlenhydrate schwach und kraftlos fühlen kann, vor allem, wenn man viel Sport treibt.

Wer sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung wohlfühlt, für den ist eine Low-Carb Diät ein guter Weg, um Kalorien einzusparen und den Körper trotzdem mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Wer sich hingegen kraftlos fühlt und sich durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel stark eingeschränkt fühlt, der sollte sich vielleicht lieber eine andere Diätform aussuchen. Remember: Kohlenhydrate sind zwar nicht essentiell, aber sie sind auch keine Feinde und machen schon gar nicht dick! Am Ende zählt die Kalorienbilanz!