Diäten Im Check: Ketogene Diät „Keto“

Diäten Im Check: Ketogene Diät „Keto“ 

Heute soll wieder eine Diätform vorgestellt werden. Es handelt sich bei der ketogenen Diät zwar nicht um einen allzu bekannten und weit verbreiteten Ansatz wie bei der Low-Carb bzw. Low-Fat-Diät, doch hat diese Form ebenfalls gerade in letzter Zeit an Aufmerksamkeit dazugewonnen. 

Bei der ketogenen Diät, oft auch einfach nur „Keto“ genannt, handelt sich sozusagen um „Low Carb extreme“. Wie bei der Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert, allerdings hier noch drastischer: Maximal 50g Carbs sind pro Trag erlaubt. Das bedeutet, nicht nur die klassischen Kohlenhydratquellen wie Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln und Obst werden aus dem Speiseplan gestrichen, sondern auch bei Lebensmitteln, die nicht sofort mit Kohlenhydraten assoziiert werden, muss genau Acht gegeben werden! In Magerquark, den meisten Gemüsesorten, Joghurt und anderen Milchprodukten stecken zwar verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate, allerdings summieren diese sich schneller als gedacht zu 50g + auf. Was isst man bei einer Keto-Diät denn dann überhaupt noch? Vor allem viele fettreiche Lebensmittel, wie Eier, Nüsse, Fleisch, Wurst, Käse, fetter Fisch, Sprossen und Pilze also Lebensmittel, die vorwiegend Fette und zusätzlich Protein enthalten. 

Wie soll eine solche Ernährungsform funktionieren? Vielleicht erinnert ihr euch an den ersten Teil der „Diäten im Check“-Reihe, in der ich im Rahmen der Low-Carb-Diät die Begriffe Glukose, Blutzuckerspiegel und Ketose verwendet habe. Nochmal kurz zur Wiederholung: Kohlenhydrate werden vom Körper zu Glukose gespalten und ins Blut aufgenommen. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel. Die beiden Hormone Insulin und Glukagon regulieren den Blutzuckerspiegel, sodass dieser konstant bleibt. Dies ist vor allem für die Energieversorgung des Gehirns wichtig. Werden über die Nahrung keine Kohlenhydrate zugeführt, greift der Körper zunächst auf die Glykogenspeicher (also die Speicherform von Kohlenhydraten) zurück. Sind diese aufgebraucht, werden Fette und Proteine in primäre Energielieferanten um. Während dem sogenannten Hungerstoffwechsel werden in der Leber Fettsäuren zu Ketonkörpern umgesetzt. Ketonkörper, oder einfach Ketone, sind die Transportform des Acetyl-CoAs im menschlichen Körper. Sie können dann von den Mitochondrien andere Zellen zurück in Acetyl-CoA gewandelt werden und anschließend zur Energiegewinnung in den Zitratzyklus eingespeichert werden. Gehirn und Muskeln brauchen einige Zeit, sich auf die Verwertung von Ketonkörpern einzustellen, denn dazu müssen die entsprechenden Enzyme erst exprimiert und synthetisiert werden. Nach dieser Umstellungszeit ist es dem Gehirn aber möglich mit nur 40g Glukose statt den üblichen 120g auszukommen. Man nennt den Zustand, bei dem Energie primär aus Ketonen gewonnen wird, auch Ketose.

Durch den Mangel an Kohlenhydraten wird natürlich weniger Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau hemmt und der Körper wird zur Verwertung von Fetten gezwungen, um eine kontinuierliche Energieversorgung sicherzustellen. Wie aber bereits im Beitrag über die Low-Carb-Diät angemerkt, bedeutet eine Verwertung von Fetten nicht gleich den Abbau von Körperfett! Wie immer kommt es auf die Kalorienbilanz an. 

Befürworter der Keto-Diät stützen sich oft auf Studien, die ein reduziertes Risiko einer Krebserkrankung nahelegen. Ob dies allerdings tatsächlich der Fall ist, ist noch umstritten. 

Tatsächlich kann die ketogene Ernährungsform aber als Therapieverfahren bei Epilepsien, Glukosetransportstörungen, Pyruvatdehydrogenesemangel und Diabetes eingesetzt werden.

Wie sieht es aber für den „Normalo“ aus? Bei der Umstellung von einer kohlenhydratreichen zu einer ketogenen Ernährungsweise kann es kurzfristig zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Verdauungsproblemen und Übelkeit kommen. Diese verschwinden aber nach einigen Tagen wieder. Was aber bleibt ist der typische Körper- und Mundgeruch: Im Zustand der Ketose steigt die Konzentration der sauren Ketonkörper im Blut und im Zwischenzellraum natürlich an. Folglich werden auch mehr Ketone über den Urin und die Atemluft ausgeschieden- und das kann man riechen. Einen weiteren Nachteil stellt das erhöhte Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung dar, welches aus den hohen Mengen an Proteinen und vor allem Fetten der Nahrung resultieren kann, dies gilt besonders dann, wenn die „falschen“ Fette konsumiert werden. Ebenfalls kann es zu einem unausgewogenen Vitaminhaushalt kommen, da ja, wie eingangs angesprochen, auch Gemüse nur in geringen Mengen konsumiert werden darf. Des Weiteren wird natürlich die Lebensmittelauswahl sehr eingeschränkt. Und was für die eine oder andere Person auch ein ausschlaggebendes Kriterium sein kann, ist die volumenmäßig geringe Menge an Nahrung, die aufgenommen werden kann. Da Fett eine so hohe Kaloriendichte aufweist, ist der Tagesbedarf schnell gedeckt. 

Das Fazit lautet also mal wieder: Wer sich damit wohlfühlt, der kann eine ketogene Ernährungsweise durchführen. Dabei sollte auf eine ausreichende Vitaminzufuhr, zum Beispiel durch kohlenhydratarme Fruchtgemüsesorten wie Zucchini, Gurken und Auberginen, geachtet werden. Außerdem sollte der überwiegende Teil der aufgenommenen Fetten aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Für alle Carbs-Lover gilt: Macht keine Keto! Ihr werdet eure Kohlenhydrate so sehr vermissen, dass ihr es eh nicht lange durchhaltet. Was zählt ist die Kalorienbilanz und die Kontinuität, also die langfristige Durchsetzung!:)