Diäten im Check – Intermittent Fasting

Im heutigen Beitrag soll es um das sogenannte Intermittent Fasting (IF), also „unterbrochenes Fasten“ gehen. Es handelt sich hierbei eigentlich nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsweise,die nicht zwangsläufig mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion verbunden sein muss. IF hat in der Fitnesswelt in letzter Zeit sehr an Popularität gewonnen hat. Doch was genau bedeutet Intermittent Fasting, welchen Regeln folgt es und was soll es bringen? Diese Fragen will ich euch mit diesem Beitrag beantworten!

Beim IF wird ein festes Zeitfenster festgelegt, in dem Nahrung aufgenommen werden darf, den Rest des Tages wird gefastet, sprich aufs Essen verzichtet. Meistens handelt es sich um eine 16-stündige Fastenperiode, auf die dann dann ein 8-stündiges Essensfenster folgt. 16 Stunden lang nichts essen??? Bei manchen schrillen vielleicht jetzt die Alarmglocken. Tatsächlich ist das aber nur halb so wild, wenn man bedenkt, dass man ca. die Hälfte dieser foodfreien Zeit mit Schlafen verbringt. Ein typischer Tagesablauf könnte in etwa wie folgt aussehen: 7:00 aufstehen, bis 13:00 wird gefastet, dann darf bis um 21:00 gegessen werden und bis zum Schlafengehen um 23:00 wird schließlich wieder gefastet. Letztendlich wird also nur das Frühstück ausfallen gelassen. Man kann das Essenszeitfenster natürlich auch anders legen und seine erste Mahlzeit des Tages schon früher essen und dann das Abendessen ausfallen lassen. Fies kann individuell festgelegt werden, sollte dann aber konstant beibehalten werden.

Eine andere Art des IF ist ein Wechsel zwischen einem Fastentag, bei dem 24h keine Nahrung aufgenommen werden darf, und einem Tag mit regulärer Nahrungsaufnahme. Es gibt auch noch weitere Einteilungen von Essens- und Fastenperioden, allerdings wird sich dieser Beitrag hauptsächlich auf die bekannte 16/8-Form beziehen.

Die Fastenperiode darf jeweils mit kalorienfreien Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee (natürlich ungesüßt und ohne Milch) überbrückt werden.  Ganz wichtig: IF ist nicht an eine bestimmte Ernährungsweise oder bestimmte Lebensmittel gekoppelt! Anders als bei den bisher vorgestellten Diäten/Ernährungsweisen wie der Low Carb-, Low Fat- oder ketogenen Diät, werden beim IF keine Lebensmittel verboten. Im Essenszeitfenster sind alle Lebensmittel erlaubt.

Wie soll das IF funktionieren? Wie bei ALLEN Diäten ist Gewichtsverlust eine Folge eines Kaloriendefizits. Nur wer in den 8 Stunden der Essenszeit weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, wird abnehmen. Vorteil des IF ist, dass es in der relativ kurzen Zeit, in der das Essen erlaubt ist, schwer ist, zu vieleKalorien aufzunehmen und so das benötigte Defizit zu verhindern. So kann IF auch ohne genaues Kalorienzählen und Tracken funktionieren. Die Betonung liegt hierbei aber auf KANN. Denn mit kaloriendichten Lebensmitteln ist es natürlich auch in einer kurzen zeitlichen Periode leicht, in einem Kalorienüberschuss zu geraten. Aus diesem Grund ist es ratsam auch beim Intermittent Fasting seine Kalorien zu zählen. (Das gilt im Übrigen für jede Diät oder Ernährungsform).

Das stärkste Argument für IF ist die Kontrolle des Hungers. Viele haben während einer Diät ständig mit einem Hungergefühl zu kämpfen, welches sich entweder stark auf die Stimmung, Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt oder schließlich zur Nahrungsaufnahme (aka kein Kaloriendefizit) führt. Das reduzierte Hungergefühl in der Fastenperiode lässt sich auf mehreren Wegen erklären. Zunächst einmal, IF ist sehr einfach. Wie bereits erwähnt gibt es keine Verbote, in der Zeit der Nahrungsaufnahme können alle beliebigen Lebensmittel gegessen werden. Auch große Mahlzeiten sind kein Problem, für Leute, die gerne viel essen also ideal. Zudem spart IF Zeit, da nur wenige Mahlzeiten zubereitet werden müssen. Man denke nur an den stereotypischen Bodybuilder, der alle drei Stunden erneut eine kleine Mahlzeit zu sich nimmt und daher ständig in der Küche zu finden ist. Das fällt bei zwei oder drei großen Mahlzeiten natürlich weg – ein enormes Zeitersparnis. Während der 16 Stunden des Fastens müssen sich keine Gedanken über Essen gemacht werden, da es klare Regeln gibt, wann gegessen werden darf. Die kognitive Kapazität kann hingegen ungeteilt für Andere Aktivitäten wie Arbeiten, Trainieren, Lernen oder ein Hobby genutzt werden. Für viele stellt das eine Befreiung dar. Weiterhin stellen soziale Events wie Partys oder Restaurantbesuche kein Problem dar. Oftmals tendieren Leute, die sich in einer Diät befinden dazu, solche Veranstaltungen, bei denen Essen eine wichtige Rolle spielt, abzusagen, aus Angst sich zu „überfressen“ oder nicht die richtigen, erlaubten Lebensmittel zu finden. Beide Ängste können mit der IF-Methode eliminiert werden: Durch den großen Kalorienpuffer der Fastenphase sich kalorienreiche,große Mahlzeiten erlaubt und Verbote gibt es wie gesagt nicht.

Zusammenfassend erleichtert Intermittent Fasting es also, eine Diät in den Alltag zu integrieren. Der Stress und damit verbunden auch oft ein Hungergefühl fallen weg.

Weitere Argumente, die für IF sprechen, sind eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit während der Fastenperiode, wegfallende Müdigkeitsanfälle und Tiefs nach den Mahlzeiten und eventuelle gesundheitliche Vorteile. Studien mit Mäusen legen eine lebensverlängernde Wirkung und einen reduzierten Abbau von neuronalen Strukturen im Gehirn nahe. Auch im Menschen konnte eine positive Auswirkung auf die Gesundheit beobachtet werden. So scheint IF Cholesterin LDL und Triglyceride zu reduzieren und oxidativen Stress zu verringern, diese Effekte sind vor allem der Kalorienrestriktion während der Fastenperiode zuzuschreiben.

Nicht geeignet ist IF für Personen, denen es schwer fällt, auf ihre Kalorien zu kommen oder große Mahlzeiten zu essen. In diesen Fällen ist es natürlich nicht sinnvoll sich 16 Stunden lang das Essen zu „verbieten“.

Es gilt wiedereinmal, hört auf euch selbst und macht, was euch liegt und leicht fällt. Es gibt viele Argumente, die für das Intermittent Fasting sprechen und es ist sicherlich einen Versuch wert, aber wenn ihr damit nicht zurecht kommt, dann lasst es. Consistency is key!

 

 

 

 

Tags: Ernährung, Diät

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.